שרירי הבטן בהריון

איך לאמן את שרירי הבטן בהריון?

מרכזת את התשובה לשלושה חלקים-

ראשית כל- הישר בטני:

כשהבטן יוצאת, תרגילי כפיפות הבטן הקלאסיים יורדים להם בהדרגה מהשולחן. הסיבה היא שהישר בטני לא נאסף בצורה איכותית כשהבטן יוצאת כי הוא מתוח, ויכולת הכיווץ שלו הולכת ופוחתת.

שנית חכמה- הרחב בטני:

תרגלי את שרירי הבטן העמוקים בכמה דרכים-

- נשימות אל הבטן:

השאיפה מנפחת את הבטן, והנשיפה קורית כתוצאה מהידוק הסוגרים, הידוק הפופיק אל הגב ורק אז נשיפה פסיבית(!!!) מהפה. זכרי שלתפקוד היומיומי נחוצים הידוק הסוגרים והבטן, אל תיצרי תחרות בין הפה לסוגרי רצפת האגן אלא נשפי נשיפה עדינה יותר שמגיעה מהידוק שרירי הליבה. לעומת זאת- לעשיית צרכים וללידה- נשפי נשיפה חזקה מהפה תוך הרפיית הסוגרים.

-מנחים שאינם מכופפים את הגב:

תרגלי במנח עמידת 6, שכיבה צידית, פלאנק צידי, עמידת סרטן, פלאנק אחורי. בכל אחד מהמנחים הללו חשובה האיכות. אחזור שוב: שאיפה, בסופה הידוק סוגר/סוגרים (אם אתה גבר או אם את אישה), הידוק הפופיק אל הגב תוך נשיפה עדינה-פסיבית מהפה, ורק אז- התרגיל, איזה שלא יהיה. זה נשמע כמו מהלך שאורכו 15 דק', אבל איסוף שרירי הליבה לוקח מאית שניה, והוא נדרש לפני ביצוע כל פעולה מאומצת.

-הרמת חזה עדינה:

בשכיבה על הגב, או בשכיבה בשיפוע יורד, או בישיבה על כיסא תוך השענות לאחור, או בשכיבה על כדור פילאטיס קטן- שאפי אוויר, אספי שרירי ליבה לפי הסדר ואז תוך כדי הנשיפה וההידוק הציפי לאט לאט את הראש והחזה לגובה קל מאוד מהקרקע. כמו כפיפות בטן, רק לטווח קטן בהרבה, ואיטי בהרבה, כי שרירי הליבה נאספים לאט יותר מהישר בטני- שלא תיצרי תחרות ביניהם.

ודבר אחרון- התכונני ללידה. את יכולה וצריכה להתכונן ללידה כל יום - כשאת בשירותים:

שבי בגב ישר ומתוח בהטיה קלה לפנים. הניחי שרפרף מתחת לכפות הרגליים. שאפי אוויר אל הבטן ואז- הרפי את הסוגרים, ונשפי באיטיות ובעוצמה עד שהפופיק יכנס לכיוון הגב. אל תלחצי את הסוגרים.

חשבי על לחיצה במרכזו של בקבוק מים הפונה מטה. פעולה כזו מסייעת להתרוקנות ובבוא העת תסייע לך ללידה, תוך הפחתת מאמצים משרירי הסוגרים. לחיצה חזקה אל הסוגרים בלידה- הידועה במשפט "תלחצי כמו לקקי"- עלולה להזיק לרצפת האגן.

ספרי לי איך התרגול בשירותים (:

עינב